The ULTIMATE Strength Exercises For BJJ | PART TWO PUSH

Summary

Este video, parte de una serie de tres, presenta los mejores ejercicios para Grapplers centrados en los patrones de movimiento Push, Pull y Piernas. Kieran leev, entrenador de fuerza y condición física para BJJ, explica ejercicios como la prensa de manubrio, prensa de suelo, prensa militar y otras variaciones que fortalecen los músculos pectorales, deltoides y tríceps, esenciales para mejorar la performance en el tatame. Además, ofrece consejos para evitar lesiones y mejora la estabilidad y fuerza en las técnicas de Jiu-Jitsu.

Takeaways

• 💪 El patrón de movimiento de empuje es esencial para los Grapplers, ya que un empuje fuerte y dominante desde el pecho y los hombros los hace más fuertes y dominantes en la alfombra.
• 🏋️‍♂️ Los ejercicios de empuje se pueden subdividir en empuje horizontal y empuje vertical, trabajando principalmente los pectorales, deltoides y triceps.
• 👍 La prensa de dumbbell es superior a la barra para los Grapplers, ya que requiere estabilizar el núcleo, la grip y los hombros.
• 🔄 La versión de una sola mano de la prensa de dumbbell ayuda a corregir las disparidades musculares o de fuerza entre los lados.
• 🚫 La prensa en el suelo limita el rango de movimiento y se enfoca en la parte de bloqueo de la prensa, lo que reduce el estrés en los hombros.
• 🆙 La prensa military es una de las mejores para desarrollar la fuerza en los hombros, los traps y la parte superior de la espalda.
• 🧘‍♂️ El Z press es una variación de la prensa military que aísla el núcleo y los hombros, requiriendo más estabilidad en el tronco y la parte superior de la espalda.
• 🤸‍♀️ La prensa de fondo de mancuerna Bottoms Up es un ejercicio desafiante que involucra sostener una mancuerna al revés y presionarla sobre la cabeza, requiriendo una fuerza de agarre superior y estabilidad del hombro.
• 📈 La prensa inclinada de dumbbell desafía los pectorales superiores, los deltoides y la estabilidad del hombro.
• 🤲 La extensión de triceps sobre dumbbell inclinada es un ejercicio de aislamiento de triceps que no solo es para bodybuilders, sino que también ayuda a construir el músculo alrededor de la articulación del codo, lo que protege contra lesiones.
• 🙅‍♂️ Los dips de peso corporal a menudo causan dolor en el codo y hombro para los Grapplers, lo que los lleva a buscar alternativas como la extensión de triceps.

Q & A

¿Qué es el patrón de movimiento de empuje y por qué es esencial para los Grapplers?

El patrón de movimiento de empuje es esencial para los Grapplers porque un empuje dominante y fuerte desde el pecho y los hombros los hace más fuertes y dominantes en el tapete.

¿Cómo se subdividen los movimientos de empuje?

Los movimientos de empuje se subdividen en empuje horizontal y empuje vertical.

¿Cuáles son los músculos principales trabajados en los ejercicios de empuje?

Los músculos principales trabajados en los ejercicios de empuje son los pectorales, deltoides y tríceps.

¿Por qué es superior el ejercicio de presión de manubrio de dumbbell para los Grapplers en comparación con la barra?

La presión de manubrio de dumbbell es superior para los Grapplers porque, a diferencia de la barra, requiere estabilizar el núcleo, la gripe y los hombros.

¿Cómo se puede modificar el ejercicio de presión de manubrio de dumbbell?

El ejercicio de presión de manubrio de dumbbell se puede modificar haciendo una presión de manubrio de dumbbell de un solo brazo, lo que ayuda a corregir desequilibrios musculares o de fuerza entre los lados.

¿Qué es la presión en el suelo y cómo beneficia a los que experimentan dolor de hombro?

La presión en el suelo es una alternativa a la presión de manubrio de dumbbell que limita el rango de movimiento de la presión y se enfoca en la parte de bloqueo de la presión. Debido a su rango de movimiento limitado, causa menos estrés y presión a través del hombro, lo que la hace una excelente opción para personas que experimentan dolor de hombro.

¿Qué es la presión vertical y cómo es beneficiosa para los atletas?

La presión vertical es una de las mejores desarrolladoras de fuerza para los hombros, los trapecios y la parte superior de la espalda. Es especialmente beneficiosa para los atletas ya que permite levantar pesas pesadas o modificar el ejercicio para el desarrollo de potencia en forma de una presión vertical impulsiva.

¿Cómo se realiza el ejercicio de Z press y qué partes del cuerpo requiere más estabilidad?

El Z press se realiza sentándose en el suelo con las piernas hacia adelante y empujando la barra por encima, empujando la cabeza hacia adelante en plena extensión para que las orejas, los hombros y las manos estén alineadas. La posición sentada del Z press aisla el núcleo y los hombros, requiriendo mucha más estabilidad a través del tronco y la parte superior de la espalda.

¿Qué es la presión Bottoms Up de la campana y qué desafíos presenta?

La presión Bottoms Up de la campana es un ejercicio desafiante que implica sostener una campana arriba al revés por el cuerno y presionarla por encima. Requiere una fuerza de agarre superior y desafía la estabilidad del hombro.

¿Por qué es importante el ejercicio de extensión de tríceps con manubrio inclinado para los Grapplers?

El ejercicio de extensión de tríceps con manubrio inclinado es importante para los Grapplers porque fortalece la extensión del codo al dirigirse a los tríceps, lo que ayuda a construir el músculo alrededor de la articulación del codo, protegiéndolo contra lesiones.

¿Cuál es la recomendación del entrenador sobre las inclinaciones de peso corporal y por qué?

El entrenador no recomienda las inclinaciones de peso corporal en este video porque a menudo los Grapplers tienen problemas con el dolor de codo y hombro al intentar realizar el ejercicio. Por lo tanto, suele reemplazar estos ejercicios por otras variantes de trabajo del tríceps al programar.